สวัสดีค่ะ มายด์เป็นนักกายภาพบำบัดที่มีโอกาสดูแลผู้มีอาการออฟฟิศซินโดรมอยู่เป็นประจำ ซึ่งพบว่าผู้ที่มีอาการออฟฟิศซินโดรมมักมาพร้อมกับอาการปวดเมื่อยสะสมจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเป็นปวดคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ หรือข้อมือ โดยสาเหตุหลักๆ เกิดจากพื้นที่ทำงานเช่น โต๊ะ และอุปกรณ์ทำงานอื่นๆที่ไม่เหมาะสมกับร่างกายนั่นเองค่ะ
วันนี้มายด์เลยอยากแบ่งปันแนวทางง่ายๆ ในการปรับพื้นที่ทำงานให้สอดคล้องกับหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) เพื่อช่วยให้คุณนั่งทำงานได้สบายขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงจากการปวดเมื่อยเรื้อรัง และทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในระยะยาวค่ะ
ก่อนอื่น ขอเล่าสักเล็กน้อยว่า “ออฟฟิศซินโดรม” คืออะไร
อาการออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือ กลุ่มอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อในท่าทางเดิมซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ การใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดในท่าที่ไม่ถูกหลัก โดยอาการที่พบบ่อย เช่น ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง หรือชามือ ซึ่งหากปล่อยไว้นานโดยไม่แก้ไข อาจกลายเป็นอาการเรื้อรังและรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันได้ อ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ: ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)
เมื่อรู้แล้วว่าออฟฟิศซินโดรมเกิดจากอะไร เรามาเริ่มจัดโต๊ะให้ถูกหลักกันดีกว่าค่ะ
Homeopathy is a natural treatment based on a concept that our bodies have the ability to heal themselves. Self-healing occurs when the sick receives appropriate stimulation, which is individualized for each person. Homeopathy treats patients (more accurately, it stimulates patients to heal themselves) by holistically balancing the body. As a result, the patient's illness, whatever it may be, will improve on its own.
1. เก้าอี้ทำงาน: ปรับให้ถูกต้อง ลดอาการปวดหลัง
- เลือกเก้าอี้ที่สามารถรองรับกระดูกสันหลังส่วนล่างได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะช่วงเอวที่มักรับน้ำหนักมากที่สุด
- ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าวางราบกับพื้น หากเท้าไม่ถึงพื้น ควรมีที่วางเท้าเสริม
- หากเก้าอี้มีที่วางแขน ควรวางแขนเบาๆ ให้ข้อศอกแนบลำตัว และไหล่ไม่ยกเกร็ง
2. โต๊ะ: จัดให้ถูกหลัก ลดความเมื่อยล้าจากการนั่งนาน
- ใต้โต๊ะควรมีพื้นที่โล่ง เพื่อให้ขาเคลื่อนไหวได้สะดวก ไม่ควรมีของเกะกะ
- ถ้าโต๊ะเตี้ยเกินไปและไม่สามารถปรับได้ อาจเสริมขาโต๊ะด้วยวัสดุแข็งแรงให้ได้ระดับที่เหมาะสม
- ถ้าโต๊ะสูงเกินไป อาจปรับเก้าอี้ให้สูงขึ้น แล้วใช้ที่วางเท้าช่วยรองรับ เพื่อให้ต้นขาอยู่ในแนวขนานกับพื้น
- หากขอบโต๊ะแข็งหรือมีเหลี่ยม ควรบุวัสดุรองเพื่อป้องกันแรงกดที่ข้อมือ
3. คีย์บอร์ดและเมาส์: วางให้เหมาะสม ป้องกันข้อมืออักเสบ
- วางคีย์บอร์ดให้อยู่ตรงหน้าลำตัว ให้ข้อมืออยู่ในแนวตรง ไม่งุ้มขึ้นหรือลง
- เมาส์ควรอยู่ใกล้ตัว ใช้งานได้โดยไม่ต้องเอื้อมหรือเกร็งแขน
- ระดับของข้อมือควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อไม่ให้เกิดแรงตึงสะสม
- ควรปรับความไวของเมาส์ให้พอดี เพื่อลดการเกร็งและแรงกดขณะใช้งาน
4. จอภาพ: ปรับให้อยู่ในระดับสายตา ลดอาการปวดคอ
- จัดวางระดับหน้าจอให้อยู่ตรงหน้าพอดี โดยอยู่ห่างจากดวงตาประมาณ 1 ช่วงแขน
- ขอบบนของหน้าจอควรอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่านิดหน่อย
- หากใส่แว่นตาสองชั้น แนะนำให้ลดระดับหน้าจอลงเล็กน้อย เพื่อไม่ต้องเงยหน้ามองหน้าจอบ่อยๆ
5. แล็ปท็อป: ปรับเปลี่ยนท่าทาง ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ
- การใช้แล็ปท็อปต่อเนื่องอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้ในระยะยาว
- หากต้องใช้งานเป็นประจำ ควรใช้อุปกรณ์เสริม เช่น คีย์บอร์ดและเมาส์ พร้อมแท่นวาง เพื่อยกระดับหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา
6. อุปกรณ์ที่ใช้บ่อย: วางไว้ใกล้มือ ไม่ปวดไหล่
- โทรศัพท์ เอกสาร หรือของใช้อื่นๆ ควรอยู่ใกล้มือ เพื่อหลีกเลี่ยงการบิดตัวหรือเอื้อมบ่อยๆ
- หากต้องใช้โทรศัพท์นาน หรือพูดคุยพร้อมทำงาน ควรใช้หูฟังหรือลำโพงแทน หลีกเลี่ยงการหนีบโทรศัพท์ไว้ที่คอ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อคอและไหล่ตึงโดยไม่รู้ตัว
สุดท้ายนี้… “ขยับบ่อยๆ คือหัวใจสำคัญ”
แม้จะจัดพื้นที่ทำงานได้ถูกต้องแค่ไหน แต่หาก “นั่งอยู่กับที่” นานเกินไป ก็ยังเป็นภาระต่อร่างกายค่ะ มายด์แนะนำให้ลุกขึ้นขยับร่างกายทุกๆ 30-60 นาที ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ยืดแขน หมุนไหล่ หรือเหยียดนิ้วมือเบาๆ ก็สามารถช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น อีกทั้งช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและสบายตัวขึ้นเยอะเลยค่ะ
หากคุณเริ่มรู้สึกปวดคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ หรือรู้สึกเมื่อยล้าแม้ไม่ได้ออกแรงมาก อาจเป็นสัญญาณเตือนเล็กๆ ว่า ถึงเวลาที่ต้องปรับ “มุมทำงาน หรือ พื้นที่ทำงาน” ให้ดีขึ้นแล้วนะคะ หากอาการปวดที่เป็นอยู่นั้นไม่ทุเลาลงสามารถทักเข้ามาสอบถามได้ หรืออยากให้ประเมินท่าทางการทำงานเป็นรายบุคคลก็สามารถเข้ามาปรึกษาได้ที่ Body Smile สหคลินิกกายภาพบำบัด และเวชกรรมฟื้นฟูสุขภาพ เพราะสุขภาพที่ดี เริ่มต้นได้จากรายละเอียดเล็กๆ ที่เราใส่ใจทุกวันนะคะ
บทความโดย: อรวรรณ ใจหาญ (มายด์) นักกายภาพบำบัด
